Zrozumieć regenerację

Tekst: Maciej Żywek

Przeczytasz w: 10 minut

Dzień po Wielkim Wyścigu. Emocje powoli opadają wraz z naturalnymi środkami przeciwbólowymi, jak adrenalina i endorfiny. Zaczyna docierać do nas, że przychodzi czas zapłaty za ten wysiłek i kilka poprzedzających go miesięcy treningu.

Ironman to dystans, po którym ciało triathlonisty jest jednym wielkim pobojowiskiem. Niestety bardzo często lekceważymy niezbędny czas na regenerację. Jednym z często wykorzystywanych markerów zmęczenia jest poziom glikogenu. Nawet po ekstremalnie trudnym treningu jego poziom wraca do normy po około 48 godzinach lekkiej aktywności fizycznej i właściwego odżywiania. Zawody na długich dystansach, w tym Ironman czy maraton, zostawiają znacznie trwalszy ślad w naszym ciele. W badaniu dotyczącym regeneracji u zawodników, którzy ukończyli zawody na długim dystansie (O. Neubauer, 2008) kontroli poddano markery krwi opisujące uszkodzenia włókien mięśniowych, stany zapalne, poziom hormonów stresu. Wszystkie one najwyższy poziom uzyskiwały pięć dni po zawodach, lecz kilka było wciąż powyżej normy po 19 dniach regeneracji. W innym badaniu (Hikida 1983) przeprowadzano biopsję mięśni wśród maratończyków, która wykazała największy poziom ich uszkodzeń w pierwszych trzech dniach po starcie, lecz wciąż obecny po 7 dniach. To powinno być argumentem do rozważenia przed podjęciem decyzji o uczestnictwie w zawodach na krótkim dystansie na tydzień po głównych zawodach. Rzeczywiście łatwiej wtedy o rekordy, lecz odbywać się to będzie kosztem znacznie dłuższego odpoczynku.

Długie trzy miesiące

A już czas typowej regeneracji, nie urozmaicanej „krótkimi” startami potrafi być zaskakująco długi dla przeciętnego amatora. Kiedy poddano obserwacji pełne 12 tygodni po starcie w maratonie (Warhol, 1985), zauważono, że choć większość uszkodzeń włókien mięśniowych regeneruje się po miesiącu, to część z nich utrzymywało się jeszcze przez kolejne dwa. Z wcześniejszych przykładów wiemy, że markery zmęczeniowe utrzymywały się dłużej u triathlonistów z dystansu Ironman od maratończyków (co wydaje się logiczne), więc podane czasy regeneracji powinniśmy przyjąć jako niezbędne minimum. Jestem pewien, że dla większości czytelników są one trudne do zaakceptownia. Dwa, trzy miesiące przerwy brzmi przerażająco. Często będziemy starali się przekonywać, że nasza odnowa przebiega szybciej, że jesteśmy wyjątkowi i inni. Rzeczywiście, nie ma jednoznacznej normy jeżeli chodzi o stopień mikrourazów spowodowanych wyczerpującym startem. U jednego zawodnika będzie on bardzo mały, u drugiego nawet 25% włókien mięśniowych może ulec uszkodzeniu. Nie jesteśmy w stanie tego sprawdzić dostępnymi amatorom metodami, więc lepiej jest przyjąć zawsze bardziej ostrożną opcję.

Starając się zrozumieć potrzebę odpoczynku powinniśmy zdawać sobie również sprawę, że zmęczenie to nie tylko ciężki start. To także długie tygodnie wymagającego treningu. Wspomniane uszkodzenia włókien mięśniowych stwierdzono również u zawodników przystępujących do startu, co było właśnie efektem długiego i wymagającego cyklu treningowego.

Uszkodzenia to nie tylko efekt urazów mechanicznych lecz również zmiany chemiczne. Wolne rodniki, efekt uboczny przemian metabolicznych, powodują utlenianie komórek, co prowadzić może do stanów zapalnych, kontuzji, lecz także do znacznie bardziej poważnych problemów zdrowotnych.

Wyobraźmy sobie jabłko, w którym większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórce. Pozbawiony jej owoc bardzo szybko ciemnieje i się starzeje, co jest właśnie efektem procesu utleniania. Wciąż trwają badania nad szkodliwością tego procesu w ludzkim ciele i jak możemy tych skutków uniknąć. Utrzymanie tej bariery ochronnej jest właśnie jednym z zadań regeneracji. Wiemy, że ćwicząc regularnie organizm buduje swój własny system obrony, lecz poddany ekstremalnym wyzwaniom, nie jest w stanie zapobiec zniszczeniom.

Badania zmęczenia mięśnia sercowego wskazują, że wraca on do normy po około pięciu dniach, lecz jednocześnie zwraca się uwagę, że nie mamy jeszcze wystarczających danych do oceny długoterminowego wpływu tak wymagających startów jak Ironman.

Zauważono natomiast bardzo duże różnice pomiędzy zawodnikami z tego samego dystansu. Twoja waga, budowa ciała, czy jesteś zamykającym stawkę age-grouperem czy prosem walczącym o podium, wpływa istotnie na tempo regeneracji i powinno być brane pod uwagę, gdy planujemy czas na odpoczynek. Triathloniści z solidnymi podstawami biegowymi kończą zawody z mniejszymi skutkami ubocznymi od tych, którzy specjalizują się przede wszystkim w kolarstwie czy pływaniu. Regeneracja u kobiet odbywa się zazwyczaj szybciej niż u mężczyzn.

Ujęcie całościowe

Odpoczynek powinien obejmować nie tylko aspekty fizyczne zawodnika, lecz również sferę psychiczną. Ujęcie całościowe najlepszą i najbardziej skuteczną formą działań, pozwalając zrozumieć także koszty strony mentalnej ponoszone na codzień.

Właśnie dokonaliśmy naprawdę dużej rzeczy. Ukończyliśmy zawody, do których przygotowywaliśmy się przez ostatnich kilka miesięcy. Niezależnie od tego, czy wynik jest satysfakcjonujący, czy wszystko ułożyło się po naszej myśli – powinien pojawić się czas na zrozumienie tego, co się właśnie wydarzyło. W żadnym wypadku nie należy zaczynać od poszukiwań miejsca i daty kolejnego startu, zanim nie poświęci się pewnego czasu na ocenę ostatnich kilkunastu tygodni treningu, diety, relacji z przyjaciółmi i rodziną. Bez tej chwili refleksji trudno będzie zauważyć ewentualne błędy i uniknąć ich w przyszłości.

Pierwsze dni

Po ukończeniu zawodów ciało zawodnika znajdować się może na skraju załamania. Jak najszybsze przywrócenie równowagi powinno być nadrzędnym celem podejmowanych działań służących nie tylko regeneracji, ale również zminimalizowaniu kolejnych konsekwencji, które pojawią się w najbliższych dniach. Odwodnienie, udar słoneczny, wychłodzenie organizmu, deficyt sodu we krwi – to wszystko są poważne problemy, często przysłonięte bardziej odczuwalnym bólem mięśni.

Julie Moss w drodze do mety Ironman Hawaii

Jednym z najbardziej motywującym obrazków w triathlonie, który przyczynił się do lawinowego wzrostu popularności tej dyscypliny, jest czołgająca się do mety podczas Ironmana na Hawajach w 1982 roku Julie Moss. W rzeczywistości historia ta powinna być raczej ostrzeżeniem, nie inspiracją i przykładem odwagi. Ostrzeżeniem przed błędami w planowaniu odżywiania, treningu i fizycznych kosztów uczestniczenia w tak wymagających zawodach.

Po przekroczeniu mety powinniśmy w pierwszej kolejności zadbać o uzupełnienie płynów, elektrolitów i energii. Dobrze sprawdza się stosowanie napojów będących mieszanką węglowodanów i białka (4:1), przy założeniu 1g węglowodanów na kilogram masy zawodnika. Lepszą przyswajalność osiągniemy, gdy po ukończeniu zawodów przez około 15-20 minut pozostaniemy w ruchu. Lekki marsz w zupełności wystarczy aby stopniowo się schłodzić, oraz aby krążąca krew dostarczyła energii do wyczerpanych mięśni.

Według badań przeprowadzonych przez zespół Neubauera w pierwszych 24 godzinach należy zwrócić szczególną uwagę na przeciwutleniacze. większość naukowców zaleca tu naturalne ich źródła jak jagody, suszone owoce, ziarna, ciemną czekoladę czy brokuły. Suplementacja stwarza bowiem ryzyko przedawkowania, które prowadzi do odwrotnych od zamierzonych efektów. 

Kolejne dni stwarzają pokusę rozluźnienia restrykcyjnej diety ostatnich kilkunastu tygodni. Jakkolwiek nie ma nic złego w takim postępowaniu, powinniśmy podchodzić do tego bardzo ostrożnie. Niezwykle łatwo bowiem wyrobić sobie przyzwyczajenia do niezdrowej diety, których trudno będzie się pozbyć przez wiele miesięcy. Jednym z argumentów w obronie posezonowego objadania się są potrzeby organizmu nadrobienia treningowych ograniczeń. Jest to niestety nieprawda. Tak jak organizm nie potrzebuje skrajnego postu w sezonie, tak i uczty po nim nie są wskazane. Wahania wagi nie powinny przekraczać 2-3% od rozsądnej średniej. To bardzo ciekawe zjawisko, że podejmujemy ekstremalne wyzwania sportowe, jako sposób na zerwanie z siedzącym trybem życia i zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń. Dlaczego więc nagrodą po starcie są wszelkiego rodzaju spożywcze śmieci? Odreagowanie? W trakcie przygotowań rezygnujemy z bardzo wielu rzeczy, dlaczego nie odreagować spędzając wyjątkowo dużo czasu z rodziną, czytając, chodząc do kina czy nawet nadrabiając zaległości w pracy? Utrzymywanie zdrowej, naturalnej diety będzie nie tylko lepsze dla lepszej regeneracji, ale również oszczędzi kilku tygodni dochodzenia do normy w kolejnych przygotowaniach. 

Jeżeli jest to możliwe, warto wpleść w rozkład dnia krótkie drzemki. W tym czasie wydziela się hormon wzrostu, wspomagający procesy regeneracyjne.

Pierwsze treningi

Po około tygodniu ból znika. To czas, kiedy możemy zacząć myśleć o bardzo lekkich treningach pływackich i kolarskich. To także dobry moment, aby spróbować pierwszych kilometrów biegu po przerwie. Jeżeli nie będziemy jeszcze gotowi, odczujemy to bardzo „ciężkimi” nogami już po kilku kilometrach. Oznacza to, że nie jesteśmy jeszcze gotowi, a regeneracja wciąż trwa. Nie będzie nic złego nawet w dwutygodniowej przerwie od biegania, zakończonej 20 minutowym testowym truchtem. Możemy odczuwać większy niż zwykle wysiłek, ale nie ból. Jeżeli test się powiedzie, po 2 kolejnych dniach robimy kolejny, bardzo lekki jogging i sekwencję taką powtarzamy, aż będziemy w stanie przebiec 45 minut bez nadzwyczajnego wysiłku. Dopiero wtedy przechodzimy do czegoś, co można określić regularnym treningiem biegowym.

Większości z nas wyda się to niezwykle długą procedurą, w szczególności w przypadku startów w okresie maj-lipiec. 2-3 tygodnie przerwy oznaczać bowiem mogą, że nie będziemy mieli szansy na drugi, mocny start w krótkim sezonie triathlonowym.

Przyjrzyjmy się maratończykom. Zawodnicy na wysokim poziomie sportowym rzadko kiedy startują częściej niż dwa razy w roku, a starty te przedzielone są co najmniej czteromiesięczną przerwą. Organizm jest ich narzędziem pracy i zdają sobie doskonale sprawę, że nie dbając o jego dostateczną odnowę, nie posłuży im zbyt długo. Tim Noakes w „Lore of Running” przytacza statystyczne dane, z których wynika, że zawodnik taki jest w stanie notować progres i występować na wysokim poziomie zaledwie w około 10 startach. To powinno także nam dać do myślenia, że myśląc o poprawie wyniku sportowego musimy się liczyć z ograniczonymi zasobami. 

Wracając po przerwie do treningu znajdujemy się w pewnego rodzaju szarej strefie. Ból znikł, lecz nie wszystkie uszkodzenia po zawodach zostały naprawione. Aby ocenić stan zmęczenia warto przyjrzeć się indywidualnym odstępstwom on normy, ponieważ każdy z nas reaguje inaczej. Jedna osoba śpi dłużej, inna łatwo się denerwuje, jeszcze inna spędza wieczory przy lodówce. Zapisujmy sobie takie zachowania, co pozwoli nam na bardziej obiektywną ocenę z zachowaniem dystansu.

Marcin Lipowski podczas roztrenowania po MŚ na Hawajach, fot. FB

Około tydzień po zawodach dopaść nas może postartowa chandra. Opada wir przygotowań, w planie dnia pojawiają się białe plamy wolnego czasu, które powodować mogą spadek koncentracji. Najlepszą metodą jest poddać się biegowi wydarzeń, pozwolić sobie na siedzenie w fotelu przez godzinę bez poczucia winy. Nie organizować sobie każdej minuty wolnego czasu. Najgorszą – przyspieszony powrót do regularnego treningu, który momentalnie wprowadzi w stan przetrenowania i obniżonej efektywności. Na mocniejszy trening przyjdzie czas dopiero po sześciu tygodniach, a taki, na którym damy z siebie sto procent pojawić się powinien po około trzech miesiącach.

Reguła 10 procent

Wielu zawodowców i amatorów startuje znacznie częściej w maratonach, czy na dystansie Ironman, niż podane tu zalecenia. To dowody na regułę trenera Paula Huddle – „10 procent dziwaków”. Opisuje ona zawodników, którzy nie poddają się standardowym procedurom, a ich organizm jest w stanie znieść znacznie więcej. W rzeczywistości ten odsetek bliższy jest jednemu procentowi, a w żadnym wypadku nie powinien być usprawiedliwieniem dla skracania czasu odpoczynku. Częste, seryjne starty zwykle są przyczyną przedwczesnego rozstania z triathlonem, a w niektórych przypadkach – również ze sportem.

Japońska przestroga

Mówi się, że w Japończycy mają duży problem z małżeństwami na emeryturze. Partnerzy, którzy spędzali kilkadziesiąt lat w pracy po kilkanaście godzin dziennie, nie potrafią znaleźć ze sobą wspólnego języka, kiedy zaczynają dzielić więcej czasu ze sobą w domu. Pamiętajmy, aby czas między sezonami przeznaczyć również na regenerację naszych więzi rodzinnych i towarzyskich, zanim ulegną one nadmiernemu rozluźnieniu i wszystkie wspólne tematy rozpłyną się w powietrzu. Te wzmocnione relacje stanowić będą bardzo ważne wsparcie w kolejnych miesiącach.

Źródła:

„Recovery revealed” Torbjørn Sindballe, Inside Triathlon, 2011

„Lore of Running” Tim Noakes, 2003

Dodaj komentarz