Tekst: Maciej Żywek

Przeczytasz w: 5 minut

Lepiej się zużyć, niż zardzewieć. To częsta odpowiedź na głosy nawołujące do zachowania umiaru w treningu. Czy naprawdę sport, w szczególności wytrzymałościowy, niesie ze sobą wysokie ryzyko kontuzji i problemów zdrowotnych?

Norwescy lekarze sportowi przyglądali się tej kwestii badając już wcześniej przedstawicieli innych dyscyplin. Tym razem przyszła kolej na triathlonistów.

Jak badano?

Do badania zaproszono 274 uczestników norweskiego Norsemana w 2011 roku, wyjątkowo wymagającego wyścigu na dystansie Ironman. 174 osoby zgodziły się wziąć udział w eksperymencie i przez 26 tygodni przygotowań, co 14 dni wypełniali ankiety dotyczące ich stanu zdrowia, samopoczucia, przerw w treningu. Dane zbierane i interpretowane były przez Centrum Badań nad Urazami Sportowymi z Oslo.

Wyraźnie rozgraniczono kontuzje natury przeciążeniowej, wypadki i zdarzenie losowe, oraz zachorowania nie mające ścisłego powiązania z rodzajem uprawianego sportu (np. przeziębienia). Pozwalało to na krzyżowe porównania z wcześniejszymi eksperymentami w różnych dyscyplinach.

Ile trenowali „ludzie z żelaza”?

Pomimo, że Norseman uważany jest za ekstremalne wyzwanie, nawet wśród triathlonistów z długiego dystansu, uczestnicy badania nie trenowali jakoś wyjątkowo dużo. Średnio było to 11,1 godzin tygodniowo, z czego 1,4 godziny to pływanie, 5,8 godziny jazdy na rowerze oraz 2,9 godziny biegu. Większości osób trenujących do pełnego dystansu taka ilość godzin nie kojarzy się z ryzykiem przeciążenia, a jednak wyniki wyraźnie je potwierdzały.

Przeznaczenie?

Okazało się bowiem, że z badanej grupy aż 87 proc. borykało się z problemami wynikającymi z przeciążenia w trakcie trwania eksperymentu. Natomiast w każdym jego momencie nieco ponad połowa trenujących zgłaszała jakieś dolegliwości, a jedna na pięć osób określała je jako ciężkie. Ciężkie oznaczało tu znaczną redukcję treningu, lub całkowitą niemożność jego prowadzenia.

Trzeba przyznać, że dane te robią duże wrażenie. Trudno zrzucić to na karb niedoświadczenia i zbyt entuzjastycznego podejścia do przygotowań. Statystyczny mężczyzna biorący udział w eksperymencie był aktywny fizycznie od 23 lat, kobieta natomiast od 18.

Wniosek dla nas płynie zatem taki, że jeżeli postanowimy zmierzyć się z pełnym dystansem, powinniśmy przygotować się na nieuchronne, czyli jakiś rodzaj kontuzji przeciążeniowej. Z doświadczenia wiem, że nawet najlepsza profilaktyka nie jest w stanie zapobiec problemom w tak długim cyklu przygotowań. Ważne jednak jest, abyśmy umieli zdać sobie sprawę z zagrożeń, zanim rozwiną się w coś co zniweczy nasze plany startowe. Pewna forma rozsądnego zarządzania kryzysem może mieć kluczowe znaczenie dla efektywnego treningu.

Jest to tym bardziej istotne, że kontuzje przeciążeniowe towarzyszą nam zwykle przez bardzo długi czas. Ci z zawodników, u których się pojawiały, nie rozstawali się z nimi przez prawie połowę okresu przygotowań (średnio 46 proc.). Wyjątkiem były tu problemy z udem, których udawało się pozbyć zazwyczaj szybciej.

Uda to także najmniej podatna na kontuzje przeciążeniowe część ciała. Prym wiodą ramiona, dolny odcinek pleców, kolana oraz podudzie.

Pewną niespodzianką był spadający udział drobnych urazów w miarę trwania programu treningowego. Sugerować to może zarówno przyzwyczajanie się do bólu, jak i interpretowanie normalnych objawów zmęczenia potreningowego, w początkowej jego fazie, jako kontuzji .

Nieszczęśliwe wypadki

Przeciążenie wydaje się wpisane w nasz sport, są jednak również dobre wiadomości. Triathloniści znacznie rzadziej niż przedstawiciele sportów zespołowych ulegają kontuzjom związanych z nieszczęśliwymi wypadkami. Na każde tysiąc godzin treningu przytrafia się nam zaledwie 0.97 takich zdarzeń, niewiele więcej podczas zawodów (1.02 na 1000 godz.). Prym wiodą tu rowerowe kraksy z udziałem sięgającym aż 65 proc. wszystkich przypadków. Dodatkowo, w jednej trzeciej z nich kończyło się to kilkoma kontuzjami na raz. Na kolejnej pozycji niespodzianka w postaci wypadków podczas treningu uzupełniającego. Jest to zaskakujące, ponieważ uważane za niezwykle ryzykowne i zajmujące więcej miejsca w planie bieganie to tylko 9 proc. kontuzji tzw. losowych. Jeszcze lepiej sytuacja wygląda podczas pływania, tu możemy się czuć zupełnie bezpiecznie, wśród przygotowujących się do Norsemana nie odnotowano ani jednej kontuzji tego typu.

Czy katar to kontuzja?

Często słyszymy o słabnącej odporności wraz z narastającym zmęczeniem spowodowanym treningiem. Dane pochodzące z ankiet nie potwierdzają tej teorii w praktyce. Okazuje się, że znacznie większe znaczenie ma typowa sezonowość związana z takimi schorzeniami jak grypa, czy zwykłe przeziębienie. Nie musimy więc wzorem zawodowych sportowców unikać kontaktu z innymi ludźmi przed startem. Wystarczy minimalizować ryzyko zimowej i wiosennej „giełdy wirusów”, szczególnie tych przenoszonych z naszej pracy czy szkół i przedszkoli naszych dzieci. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać…

Zarejestrowano 156 przypadków zachorowań podczas przygotowań do zawodów, co statystycznie wskazuje na nieunikniony charakter tego zjawiska dla każdego z nas. Zaledwie 9 proc. z tych zachorowań pozwoliło na dalszy trening bez przerw, reszta oznaczała przymusową pauzę. Nie przejmujmy się więc, kiedy przytrafi się to również nam. Ten problem w równym stopniu dotyczy naszych przyszłych rywali. Nawet jeżeli nie uważamy kataru za kontuzję, ma on z nią jedną wspólną cechę – przymusową przerwę w treningu.

Wnioski praktyczne

Najbardziej efektywny trening to taki, który pozwala nam na spokojny rozwój małymi krokami. Jest to bezpieczne rozwiązanie nie tylko w ramach jednego cyklu przygotowań, ale również w dłuższej perspektywie. W zdecydowanej większości przypadków lepszą strategią będzie przebywanie w strefie lekkiego niedotrenowania. Eliminując przymusowe przerwy, efekt końcowy będzie bardzo podobny jak przy ciężkim treningu, przerywanym okresami leczenia urazów. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że podobny będzie tylko efekt treningowy, ponieważ organizm znacznie lepiej się zregeneruje i będzie lepiej przygotowany do kolejnych wyzwań w wypadku przyjęcia ostrożnej strategii.

Źródło: „High prevalence of overuse injury among iron-distance triathletes” Andersen, Clarsen, Johansen, Engebretsen. Oslo, 2013

Foto otwierające: TRINERGY Team

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w papierowej wersji Miesięcznika Bieganie w maju 2016.