Pływanie w pięciu smakach

Tekst: Maciej Dzikowski

To, że pływanie nie musi być nudne wiemy już od dawna, ale rzadko zdajemy sobie sprawę, że potrafi być tak emocjonujące, aż zapiera dech w piersiach a serce bije jak oszalałe. Nie wierzycie? Przeczytajcie…


Niedawno jeden z moich znajomych wybrał się na krótki obóz pływacki. Największym zaskoczeniem dla niego było to, że są na świecie osoby, które lubią pływanie. No cóż, wśród triathlonistów ten element treningu nie cieszy się zwykle największym powodzeniem. Zajęcia odbywają się najczęściej bladym świtem, kiedy jeszcze nie do końca wypoczęliśmy po rowerze czy bieganiu poprzedniego dnia. Jednak nawet przy takim rozkładzie dnia można wprowadzić elementy podnoszące atrakcyjność treningu w wodzie, dołączając być może z czasem do grona fascynatów pływania. Jednym ze sposobów mogą być typowe testy, przeprowadzane w regularnych odstępach czasu, aby sprawdzić aktualny stan naszej formy. Jest to jednak sposób w dużej mierze kojarzący się z musztrą przygotowań i treningowym reżimem, a my potrzebujemy wyraźnego powiewu świeżości.
Spróbujmy więc określić ramy dla naszych zadań. Powinno być ono wymagające, zarówno psychicznie, technicznie jak i fizycznie. Musimy czuć zasadniczą różnicę w stosunku do typowych jednostek treningowych. Powinno dawać możliwości zwiększania poziomu trudności wraz z naszymi postępami w pływaniu. Powinno również mieć wpływ na nasz sportowy rozwój, nie będąc tylko sztuką dla sztuki. Te ostatni cel wśród amatorów wydaje się najłatwiejszy do osiągnięcia, ponieważ przy dość monotonnym treningu każdy intensywny element o odmiennej charakterystyce pozwala często na odkrycie nowych możliwości.
Wayne Goldsmith, pochodzący z Australii jeden z najbardziej kreatywnych trenerów na świecie ma dla nas pięć interesujących propozycji spełniających powyższe kryteria.

  1. 50/100/50
    To ćwiczenie ma oddzielić twardzieli od miękkich kluch, jest też doskonałym sposobem na naukę utrzymywania wysokiego tempa przy ograniczonym czasie odpoczynku.
  • skacząc ze słupka przepłyń 50 metrów w tempie swojej życiówki na 100 metrów. Rekord życiowy jest również czasem odcinka wraz z odpoczynkiem (np. RŻ 1:30 – płyniemy 45 sekund, odpoczywamy 45 sekund)
  • odbijając się od ściany staraj się przepłynąć 100 metrów w tempie swojej życiówki na 100 metrów, następnie odpocznij tyle samo czasu ile płynąłeś.
  • skacząc ze słupka przepłyń 50 metrów w tempie swojej życiówki na 100 metrów. Rekord życiowy jest również czasem odcinka wraz z odpoczynkiem.
    Powtórz powyższą sekwencję 4 razy, starając się co tydzień dołożyć kolejną, tak aby dojść do 10 powtórzeń.

2. Mini-Max z podwajaniem stawki
Minimalna ilość cykli na maksymalnej prędkości, to główny cel tego ćwiczenia. Rozwija jednocześnie budowanie prędkości, jak i wydłużanie dystansu na jednym cyklu.

  • płyniemy 50 metrów na maksymalnej prędkości, notując ilość ruchów ramion
  • dodajemy ilość sekund i ruchów ramion (45 sekund i 45 ruchów ramion daje nam sumę 90)
  • płyniemy kolejne 50 metrów starając obniżyć ten wynik o co najmniej 1 punkt, niezależnie jaką metodą – szybciej, lub mniejszą ilością ruchów ramion (twój nowy wynik to np. 89)
  • następnie… podwajamy stawkę:
  • mnożymy nasz wynik przez 2 i staje się on naszym celem na 100 metrów (w tym przykładzie 178)
  • płyniemy 100 metrów, starając się obniżyć wynik o co najmniej 1 punkt
  • po raz kolejny podwajamy wynik i powtarzamy zabawę na 200 metrów
  • jeżeli tylko mamy choć trochę sił, próbujemy jeszcze raz na 400 metrów

3. Magiczna zmiana
To jest jedna z wersji ćwiczenia bardzo popularnego wśród trenerów zmiennistów od wielu lat.

  • 4×25 metrów w kolejności do zmiennego (25 delfin, 25 grzbiet, 25 żaba, 25 kraul), start w 30 sekund
  • 100 metrów zmiennym, start w 2 minuty
  • 4×50 metrów w kolejności do zmiennego, start w 60 sekund
  • 200 metrów zmiennym w 4 minuty
  • 4×100 metrów w kolejności do zmiennego, start w 2 minuty
  • 400 metrów zmiennym w 8 minut
  • odpoczynek 5 minut
  • 200 metrów zmiennym na czas w granicach 5 sekund do rekordu życiowego
  • 5 minut odpoczynku
  • 400 metrów zmiennym w granicach 10 sekund do rekordu życiowego

Muszę przyznać, że płuca palą od samego opisu tego treningu. Większość z nas będzie musiała znacznie skorygować tempo, aby dostosować je do bieżących umiejętności. Ten trening jest dla triathlonistów na tyle trudny, że ukończenie go w jakimkolwiek czasie będzie olbrzymim sukcesem.

4. Przerażające setki
Z pozoru nie wydaje się tak trudny jak poprzednie, lecz zrobiony prawidłowo, z pełnym zaangażowaniem, potrafi spowodować, że do szatni wrócimy na miękkich nogach.
Płyniemy 8×100 metrów, startując w 6 minut. Każdy odcinek płyniemy na pełnej prędkości, starając się nie stracić więcej niż 3 sekundy do rekordu życiowego. Jeżeli różnica wyniesie więcej niż 3 sekundy, ta próba nie liczy się do naszego zadania i wymaga powtórzenia.

5. Niekończące się pięćdziesiątki
Po raz kolejny tętno podskoczy do basenowego sufitu.
Płyniemy 50 metrów na maksymalnej prędkości. Do uzyskanego wyniku dodajemy 5 sekund (np. 45+5=50). Do otrzymanego wyniku dodajemy kolejne 5 sekund (np. 50+5=55).
Właściwy test polega na tym, ile pięćdziesiątek jesteśmy w stanie przepłynąć w przykładowe 50 sekund, startując do każdej kolejnej w 55 sekund?
Mniej niż pięć oznacza bardzo słaby wynik, od jedenastu możemy nazywać się prawdziwymi pływakami.

Powyższe przykłady mogą służyć za punkt wyjścia do tworzenia własnych pomysłów. Urozmaicenie treningu możemy planować z wyprzedzeniem, lub zdać się na ślepy los, co dodatkowo uatrakcyjnia monotonię przygotowań. W okresie budowania bazy możemy wrzucić do torby 20-30 karteczek, z czego pięć będzie zawierała rozpiskę specjalnego zadania. przed każdym treningiem wyciągamy jeden los. Czysty oznacza realizację typowego planu, zapisany – specjalny bonus. Choć to tylko zabawa, to poza aspektem fizycznym pomaga również w sezonie startowym, kiedy nagłe zmiany warunków nie powodują u nas nerwowych reakcji. Nie traktujmy również tego typu przerywników jako odstępstwo od jedynego słusznego planu. To są bardzo mocne bodźce treningowe, stosowane co jakiś czas mogą pomóc w przekroczeniu kolejnych granic, zarówno mentalnych jak i fizycznych.

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w miesięczniku Bieganie, w styczniu 2017 roku.

Zdjęcia: Maciej Żywek, Obóz triathlonowy Fundacji Maraton Warszawski w Szklarskiej Porębie, oraz trening z Michałem Oliwą dla zawodników Warsaw Masters Team i TRIPOWER.

Dodaj komentarz