Tekst: Maciej Żywek

Gdybym zimą popracował nieco nad siłą, w kolejnym sezonie na pewno zanotowałbym wyraźny progres. Praca nad siłą? Tylko co to właściwie miało by oznaczać?

Prawdziwość tego założenia czujemy intuicyjnie. Jest ono również dość powszechnym aksjomatem w teorii treningu. Odpowiednie ćwiczenia siłowe przekładają się zwykle na lepsze rezultaty. Klucz jednak w tym niewinnym słowie: odpowiednie. Szukając, jak co roku, rozwiązania tej zagadki natknąłem się na prelekcję Darrena Smitha podczas paryskiej konferencji „Nauka w triathlonie”. Darren Smith jest uznanym trenerem, który pracował z tak wybitnymi postaciami jak Lisa Norden, Daniela Ryf czy Chris McCormack, a w swoim wystąpieniu opowiada o ewolucji podejścia do treningu siłowego u jego zawodników.

Początki

W latach dziewięćdziesiątych nie było w zasadzie treningu siłowego stworzonego na potrzeby triathlonistów. Klasyczne podnoszenie ciężarów na sali stanowiło główny nurt myśli trenerskiej, uzupełniany przez standardowe ćwiczenia na siłę biegową czy kolarską. Smith zauważył jednak, że ani wcześniej wspomniane, ani ćwiczenia wykorzystywane przez pływaków nie sprawdzają się najlepiej w triathlonowych przygotowaniach. Podpowiedzią była łatwość, z jaką zawodnicy nabawiali się kontuzji podczas nietypowych dla nich zajęć sportowych, jak gra w piłkę nożną czy w tenisa. Wiadomym się stało, że poszukiwania należy rozpocząć starając się podpatrywać zajęcia sportowców z dyscyplin o dużym urozmaiceniu schematów ruchowych jak gimnastycy czy piłkarze.

Ograniczenia

Nie daje się tu oczywiście zastosować prostego przełożenia „kopiuj i wklej”. Triathloniści borykają się z dwoma poważnymi ograniczeniami, czasu i zasobów mocy przerobowych. Trening siłowy powinien być więc maksymalnie efektywny i przynosić najlepsze zwroty z zainwestowanego czasu. Lepszą drogą okazywały się ćwiczenia bardziej wymagające wymagające niż długotrwałe. Przykładem dobrze obrazującym ten aspekt niech będą popularne planki (po polsku zwane „deską”, ćwiczenie na mięśnie korpusu), w których zamiast dążyć do rekordów na stoperze lepiej sprawdzały się komplikacje w postaci podwieszenia nóg na taśmach TRX, zmuszające do większej pracy nad stabilizacją.

Czas eksperymentów

Ćwiczenia siłowe najlepiej sprawdzały się w konkurencjach opartych o wytrzymałość mięśniową (kolarstwo i pływanie), nieco słabiej w bieganiu, choć nawet tu zauważalna była lepsza postawa i wybicie na podbiegach. Pod koniec lat dziewięćdziesiątych Smith wprowadził u swoich zawodników ćwiczenia na mięśnie korpusu, eksperymentując z ilością powtórzeń oraz czasem trwania treningu. Najbardziej efektywne okazały się wtedy trzy treningi w tygodniu po około 15 minut. Co ciekawe, niektóre ćwiczenia znajdywały zupełnie nowe zastosowania. Rwanie sztangi, mimo że jest to ćwiczenie angażujące całe ciało, to dla biegacza-triathlonisty faza lądowania, budowanie jej stabilności, siły i wytrzymałości miała szczególnie dużą wartość. To jak noga zawodnika lądowała, mówiło bardzo wiele o jego dysproporcjach i stabilizacji, wystarczyło tylko dokładnie się przyjrzeć ustawieniu bioder, stopy, wychyleniu kolana.
W tym samym czasie zaczął również nagrywać zawodników, nie mając jeszcze sprecyzowanego pomysłu co może z taką wiedzą zrobić. Nagrywano sposób wybicia, lądowania, prowadzenie ręki i konsultowano filmy z fizjoterapeutami, którzy mogli sugerować pola do poprawy.

Pre-habilitacja

Na początku lat dwutysięcznych Joanne Elphinson podsuwa Smithowi koncepcję „pre-habilitacji”. Według niej nie czeka się na kontuzję zawodnika, wysyłając go następnie do fizjoterapeuty, lecz na bieżąco pracuje się nad uodpornieniem go na przeciążenia treningowe. Idea ta rozwinięta zostaje późnej przez Amerykanina Verna Gambettę i zyskuję nazwę treningu funkcjonalnego. Od tego czasu praca nad siłą odchodzi od punktowego celowania w konkretne słabości, poprawiania konkretnych elementów, lecz ciało traktowane jest jako spójna jedność.

D-Squad

Zbiegło się to z początkami D-Squad, drużyny, w której kanadyjski trener zebrał swoich najlepszych zawodników i zaczął w pełni wykorzystywać zgromadzoną wiedzę o przygotowaniach siłowych. Znajdziemy tu mieszankę wszystkiego, ćwiczenia statyczne, dynamiczne, bieganie z oporem, jazdy na niskiej kadencji. Smith wprowadza również ciężkie treningi krosowe oraz ćwiczenie zwane „Regułą 60 sekund”. Zawodnicy przed i po treningu musieli przez minutę stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Zaobserwował, że osoby, które potrafią to zrobić mają mniejsze problemy z koordynacją i mniejsze dysproporcje. To z kolei przekładało się na lepszą technikę i wybicie.
Warto również zwrócić uwagę, że wspomnianym wcześniej biegom krosowym bliżej było do torów przeszkód niż do treningu w pagórkowatym terenie. Każdorazowo po takim bloku zauważalna była poprawa techniki i dynamiki biegu na znacznie wyższym poziomie niż po okresach treningu na szkockich wzgórzach, gdzie trasy pozbawione były technicznych trudności.
W D-Squad zatrudniono również fizjoterapeutę z przeszłością taneczną. Według Darrena taniec jest przykładem idealnego przełożenia siły na ruch w płynny, techniczny sposób i doświadczenia te znajdują swoje naturalne przełożenie na sport.

Nie dla każdego

Nie każdy dobry triathlonista błyszczy na siłowni. W końcu to dyscyplina, gdzie przesuwamy się w jednym kierunku i pewne ograniczenia w ogólnym rozwoju da się skompensować innymi talentami. Nawet u wybitnych zawodników znajdziemy przykłady technicznych błędów w pływaniu, słabej pozycji kolarskiej czy złamanych bioder w biegu. Okazuje się też, że można zdobywać najwyższe trofea nie radząc sobie zbyt dobrze z ciężarami. Istnieje tu jednak wysokie ryzyko ze sportową długowiecznością i częstymi kontuzjami.
Wśród zawodników Smitha zdarzali się również tacy, którym trening na siłowni nie odpowiadał, powodował spięcia i bóle. Czasami wymagało to pracy nad poprawą zakresu ruchu, zmniejszenia obciążeń lub zmiany ćwiczeń. Trener przestrzega również, że w naszym przypadku nie ma miejsca na mocny trening siłowy i triathlonowy. Musimy znaleźć priorytet i odpowiednio dobierać proporcje do potrzeb i okresu przygotowań.

Wiem, że nic nie wiem

Kolejny artykuł z serii tych nic nie wyjaśniających? Dla osób oczekujących gotowej, łatwej do zastosowania pigułki prawdopodobnie tak. Ale z czasem uczymy się, że nie ma takich gotowych schematów w przypadku tak skomplikowanego tematu jak trening. Uczymy się przy tym doceniać doświadczenia innych i próbować wykorzystywać je w naszych przygotowaniach. W tym przypadku uczyliśmy się od trenera, który wysłał na igrzyska w Londynie aż sześciu zawodników, a przecież i jemu zdarzały się potknięcia i zmiany koncepcji. Nie poddawajmy się więc i nie ustawajmy w poszukiwaniach.

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w grudniu 2018 w papierowej wersji miesięcznika Bieganie. Cały dział triathlonowy z tego numeru przeczytać możesz w darmowym numerze w nowej, elektronicznej wersji aplikacji miesięcznika Bieganie.