Tekst: Maciej Dzikowski

Temat zrzucania wagi i dochodzenia do sylwetki startowej pojawia się zazwyczaj na początku wiosny. Tym razem staramy wyprzedzić bieg wydarzeń zastanawiając się, czy „wytop” jest nam w ogóle potrzebny.

Od razu rozwieję wątpliwości (lub nadzieje) naszych czytelników – to nie będzie tekst głoszący nową teorię opartą na całorocznym hedonizmie. To raczej próba zastanowienia się, po co staramy się sezonowo zrzucać wagę i czy rzeczywiście musi lub powinna być to aktywność ograniczona do kilku miesięcy w roku. Zanim przejdziemy do korzyści związanych z niższą wagą, powinniśmy uświadomić sobie, że nigdy nie dążymy do najniższych wartości, lecz do najbardziej efektywnych. Celem jest przygotowanie organizmu do wyzwań związanych z ciężkim treningiem i ambitnymi założeniami na zawodach, a nie wciśnięcie się w jak najmniejszy rozmiar ubrań. To oczywiste założenie warto przykleić sobie w widocznym miejscu, aby spoglądać na nie co jakiś czas i nie zatracić się w pobocznym wątku treningu.

Źródła energii

Zrzucanie wagi powinno być powiązane raczej z treningiem w niskich, tlenowych intensywnościach. W polskich warunkach, gdzie pierwsze starty pojawiają się w maju, takie treningi występują przede wszystkim w miesiącach zimowych. Jeżeli jednak postanowimy zimę przespać i pozbywać się kilogramów na ostatnią chwilę, to będzie się to odbywać w większej mierze kosztem palonych mięśni. Związane jest to z wyższą intensywnością treningów w tym okresie, oraz ambitniejszymi założeniami i potrzebami realizowanymi w znacznie krótszym dostępnym czasie. Oczywistością jest, że deficyt kaloryczny w trakcie bardzo ważnej fazy treningu, to marnowanie przelanego potu. Wiosną powinniśmy być już bardzo blisko zakładanej wagi i stosować zbilansowaną dietę, a nie głodzić się. Pudełkowej diety 2000 kalorii dla sportowca na pewno nie można określić zbilansowaną, a nawet zdrową.

Optymalny czas

Na pytanie: „Kiedy zacząć kontrolować swoją wagę?” można odpowiedzieć: „Już! Teraz!”. Im cały proces będzie dłużej trwał, tym będzie łatwiejszy do wdrożenia. Lekkiego deficytu kalorycznego na co dzień praktycznie nie odczujemy. Przy objętościowym treningu wytrzymałościowym właściwie nie mamy szczególnych ograniczeń w diecie. Nie ma potrzeby eliminować z niej białka, tłuszczu czy węglowodanów. Myśląc o odchudzaniu „last minute” musimy także zdawać sobie sprawę, że gwałtowne pozbywanie się tłuszczu może prowadzić do pozbywania się jego wewnątrzkomórkowej części, która jest kluczowa w procesach odżywiania mięśni, regeneracji, transportu wielu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania (m.in. witamin).

Nawyki

Jeżeli przed rozpoczęciem regularnych treningów mieliśmy nawyki związane z niezdrową dietą, to w posezonowym odpuście bardzo łatwo będzie do nich wrócić. Trzeba bowiem wiedzieć, że nawyki nie znikają, przykrywane są tylko przez nowe wzorce. W naszym przypadku są to wzorce sportowe, które nie tylko wypierają przyzwyczajenia związane z niezdrowym trybem życia, ale także jako sprzeczne z nim charakteryzują się bardzo dużą skutecznością dzięki determinacji związanej z nowymi postanowieniami. Jeżeli, nawet tymczasowo, zabraknie tego mocnego motywatora, stare nawyki wrócą przy najbliższej nadarzającej się okazji. Oczywiście warto odpocząć od treningu, ale nie musi się to wiązać z całkowitą zmianą trybu życia. Nawyki niewymagające dyscypliny lub przynoszące natychmiastową nagrodę (alkohol, papierosy, słodycze) szczególnie łatwo powracają, jeżeli tylko im na to pozwolimy i już po kilku tygodniach są zakorzenione równie mocno, jak w swoich najlepszych czasach. Rozluźnienie dyscypliny trudno również ograniczyć do krótkiego okresu „nagradzania się” po sezonie. Dotyczy to w szczególności słodyczy, które mają niezwykle silne właściwości uzależniające. Nie tylko mózg domaga się cukru, swojej ulubionej nagrody i paliwa, ale również pojawiają się problemy z rozchwianą równowagą insulinową. Jest to o tyle ważne, że hormon ten wpływa na transport aminokwasów oraz jonów fosforanowych i potasowych, a także inicjuje procesy syntezy i hamuje procesy kataboliczne. 

Wiemy już jakie są ogólne zasady utrzymywania optymalnej wagi przez cały rok oraz czym grożą zbyt gwałtowne próby nadrobienia zimowych zaległości. Warto uświadomić sobie przy tym również, o co gramy w kontekście naszych sportowych wyników, które w większym stopniu niż względy estetyczne są celem dla większości z nas.

Aerodynamika jest wszystkim

To popularne hasło nadające kierunek rowerowemu wyścigowi zbrojeń. Największe opory stawiane są jednak nie przez sprzęt, a przez człowieka, i sięgają nawet 70 procent całości. A mówimy tu o drobnym i szczupłym zawodniku, w tunelach aerodynamicznych nie przeprowadza się bowiem testów na manekinach z brzuchem typowym dla początkującego amatora w średnim wieku. Zrzucenie kilku centymetrów w obwodach z całą pewnością pozwoli na znacznie szybszy zestaw kolarz-sprzęt oraz…

…lepsze „waty na kilogram”

Te dwa parametry, opór czołowy i waga, są kluczowe w efektywnym wykorzystaniu mocy na rowerze. W praktyce używa się tylko przeliczników na kilogram masy zawodnika, ponieważ opór czołowy jest trudniejszy do wyliczenia i stosowania wśród amatorów. W naszym przypadku poprawa obydwu parametrów odbywa się równolegle. Jeżeli więc tylko zadbamy, aby trening pozwolił na utrzymanie generowanej mocy przy spadającej wadze, możemy się spodziewać wyraźnego progresu podczas startów. Bez żadnych inwestycji w sprzęt.

Obciążenia stawów

Jeżeli zdamy sobie sprawę, że stawy przyjmują w trakcie biegu nawet trzykrotność wagi zawodnika, łatwo będzie zrozumieć, jak bardzo liczy się każdy zaoszczędzony kilogram. W praktyce oznacza to, że większości drobnych, choć uciążliwych kontuzji przeciętnego amatora dałoby się uniknąć. 

Utrata ciepła

Zawodnikowi lżejszemu łatwiej pozbyć się generowanego przez mięśnie ciepła. W warunkach letnich, triathlonowych startów jest to jeden z najważniejszych elementów ograniczających nasze możliwości na zawodach. Jest to tym bardziej frustrujące, że często mamy wrażenie, że jesteśmy w stanie dać z siebie więcej, ale trudno przełamać niezrozumiałą blokadę. Jest to jak najbardziej słuszne spostrzeżenie, rzeczywiście zazwyczaj fizycznie nasze możliwości są większe, ale uruchamiane przez mózg sygnały bezpieczeństwa nie pozwalają na dalsze podnoszenie temperatury ciała. 

Jak widać praca nad właściwą wagą ciała przynosi same korzyści. Jedynym minusem może być nieco gorsza wyporność podczas pływania u bardzo szczupłych osób, ale efekt ten z nawiązką niwelowany jest przez triathlonowe pianki. Przede wszystkim jednak pozwala ona na normalne funkcjonowanie przez cały rok. W diecie osoby trzymającej rozsądne granice również po sezonie, zawsze znajdzie się miejsce na pizzę, czekoladę czy piwo. Zwolennicy odpuszczania mają między przygotowaniami tych rzeczy pod dostatkiem przez kilka tygodni, po czym na kolejne miesiące znowu muszą wracać do drakońskiej diety. Sami powinniśmy zdecydować, która opcja nam bardziej odpowiada.

Tekst po raz pierwszy ukazał się w papierowej wersji miesięcznika Bieganie w październiku 2016 roku.