Tekst: Maciej Żywek

W tym sezonie wcale nie musisz trenować więcej aby popawić wyniki. Wrzuć na luz i pozwól prędkości rosnąć.

Tytułowe hasło słyszałem przed laty wielokrotnie podczas obozu biegowego Fundacji Maraton Warszawski w Szklarskiej Porębie, gdzie Piotr Mańkowski i Małgorzata Sobańska powtarzali je nam jak mantrę przy każdej okazji. Coś, co z pozoru mogłoby się wydawać nawet lekko rasistowskim żarcikiem, w rzeczywistości było najważniejszą radą, którą ci doświadczeni trenerzy mogli nam przekazać.

Gotowi? Do boju start!

Dobrze buduje się emocje i napięcie przedstartowe opowiadając o ogromie wysiłku jaki czeka na nas tuż po wystrzale startera. Jesteście gotowi na największe wyzwanie swojego życia? Na kłębowisko ciał w wodzie, budzące grozę dystanse na rowerze i bieg na umęczonych skrajnie nogach? Adrenalina rośnie pod sufit. To może być dobre podejście w zawodach przez błoto i przeszkody, natomiast w większości konkurencji uprawianych przez triathlonistów przydaje się spokój, opanowanie i chłodna ocena sytuacji.

Śpiesz się powoli

Piotr Rostkowski, trener z olbrzymim doświadczeniem w pracy z zawodnikami lekkiej atletyki wielokrotnie zwracał mi uwagę, żebym powtórzenia jakościowe rozpoczynał nieco wolniej od zakładanego tempa. Te pierwsze chwile wprowadzenia pomagały w utrzymaniu prędkości na całym zadanym dystansie, a jego czas był zwykle krótszy. Utrzymanie nerwów na wodzy, czucie prędkości – to było kluczowe zadanie w zadaniu. Okazuje się, że takie podejście przynosi najlepsze rezultaty nie tylko w skali mikro (pojedynczego powtórzenia), ale również makro (całych zawodów). Większość z nas to prawdopodobnie już słyszała, lecz prawie wszyscy zapominamy o tym, kiedy tylko pojawiają się emocje i duża intensywność wysiłku.

Siła argumentów

Przydadzą się nam więc konkretne, przemawiające do wyobraźni argumenty. Posłużę się tu przykładem dwóch badań przeprowadzonych na maratończykach. W pierwszym z nich poddano analizie wyniki ponad 100 tysięcy uczestników dublińskiego maratonu w latach 2000-2015. Badano korelację końcowego rezultatu z tempem najszybszego odcinka dziesięciokilometrowego na trasie. Okazało się, że najgorzej idzie tym, którzy pobiegli najszybciej pierwsze 10 kilometrów a najlepsze czasy uzyskiwali ci, którzy najlepiej radzili sobie na trzeciej ćwiartce. To również jest dobry przykład na to, aby nie ociągać się zbyt długo z podjęciem ryzyka. Stumetrowy finisz na połówce ironmana wygląda efektownie, ale nie nadrobi przespanych na trasie minut.
Jeszcze ciekawsze wydają się przykłady z obserwacji uczestników maratonu w Chicago w latach 2006-2015. Tu z kolei szukano wspólnego mianownika tempa na poszczególnych ćwiartkach dystansu i zjawiska zwanego „ścianą”, kiedy czujemy się jakbyśmy odbili się od niewidzialnej przeszkody i w jednej chwili wyścig zamienia się w pokutną pielgrzymkę. Otóż jeżeli nie powstrzymamy wodzy na pierwszych pięciu kilometrach, co w triathlonie można umownie przełożyć na etap pływacki, mamy 40% szans zetknięcia się ze wspomnianym problemem. Jeżeli pierwsza ćwiartka maratonu minie w najwyższym tempie nasze szanse wzrastają aż do 78,4%. Nie musimy się trzymać liczb z dokładnością po przecinku, wystarczy jeżeli sobie uświadomimy, że prawie na pewno nasz start zakończy się powłóczeniem nogami jeżeli nie powstrzymamy temperamentu w ryzach. Aby jeszcze dobitniej uzmysłowić wagę problemu warto wspomnieć, że najszybsza trzecia i ostatnia ćwiartka powodowała problemy u odpowiednio 0,3% i 0,4% zawodników. Statystycznie nieistotne wartości.

Wyluzuj głowę

Mam nadzieję, że przytoczone przykłady przekonały czytelników, że rzeczywiście coś może być na rzeczy z tym bardziej kontrolowanym podejściem do treningu i ścigania. Skoro znamy efekty, pora zająć się przyczynami. Jest ich kilka i do zrozumienia bardzo przydaje się otwarta głowa i brak uprzedzeń.
Dla ułatwienia powinniśmy zastosować pewien podział na sferę psychiczną i fizyczną. Pierwsza odpowiada za stres przed startem i ciężkim treningiem, kierowanie uwagi na elementy, na które mamy wpływ a więc możemy je kontrolować i zmieniać, oraz odciąganie od negatywnego myślenia.
Stres jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie. Jeżeli tylko nie osiągnie paraliżującego poziomu pozwala uniknąć gwałtownych zagrożeń, nie jest jednak naszym przyjacielem gdy wyzwanie wymaga dłuższego czasu. Właśnie dlatego człowiek pierwotny potrafił „zabiegać” w trakcie polowania znacznie szybsze zwierzęta. Ładowanie się adrenaliną przed startem zwiększa poziom stresu, a w triathlonie przyda się raczej chwila wyciszenia niż słuchanie motywacyjnych okrzyków.
Również pozasportowe doświadczenia z udziałem studentów przynosiły podobne rezultaty w rozwiązywaniu zadanych im problemów. Kiedy nabywali doświadczenia w praktykach medytacyjnych stawali się bardziej efektywni w nauce i pracy. Właśnie tu przydaje się otwarte podejście do tematu, bo zwykłą reakcją na tego typu zajęcia jest drwiący uśmieszek. Od rozmyślania i głębokiego oddychania mięśnie nie stają się silniejsze.
To prawda, ale bez nauki czucia własnego ciała w stanie relaksu nigdy nie zdołamy osiągnąć tego stanu podczas wysiłku.
Spójrzmy jak wygląda to w praktyce na przykładzie dyscypliny, w której płynność i wydajność ruchu odgrywają kluczową rolę. Mowa oczywiście o pływaniu gdzie naszą efektywność przenoszenia napędu z rąk i nóg szacuje się na 3%, co w porównaniu do 80% w przypadku delfinów wyraźnie wykazuje, że nie jest to naturalne środowisko człowieka.

Oddychaj

Poza oczywistymi różnicami w budowie dwóch przykładowych ssaków istnieją rownież inne powody stawiające nas na wyraźnie przegranej pozycji. Jak wspomniałem, woda nie jest naturalnym środowiskiem człowieka i poruszanie się w niej z zasady generuje większy stres u niedoświadczonych zawodników. Tym można tłumaczyć popularność Total Immersion i podobnych metod treningowych u osób rozpoczynających naukę pływania. Nawet jeżeli doświadczeni trenerzy w sporcie wyczynowym nie uważają tego podejścia za rokujące nadzieje na wychowanie mistrza, to w przypadku nowicjuszy sprawdza się często lepiej niż kopiowanie treningów profesjonalnych pływaków, uczy się tu bowiem w pierwszej kolejności poczucia komfortu w wodzie. Pływanie bezwysiłkowe i „bycie rybą” do mnie nie przemawia, ale już regularny oddech i brak stresu – tak.
Michael Phelps w trakcie zwycięskiego startu w sztafecie na dystansie 4×100 metrów podczas igrzysk olimpijskich w Rio wypłynął po nawrocie aż dwie i pół sekundy po Francuzie, który pierwszy dotknął ściany. Pływanie pod wodą jest szybsze, ale wymaga od zawodnika, żeby czuł się w niej jak w domu. Właśnie to jest kluczem do lepszego chwytu wody, kopnięcia, pozycji ciała a przede wszystkim – oddechu. Zbyt często skupiamy się na ustawieniu palców dłoni czy poprawie rotacji, zapominając że robimy to na bezdechu, spięci od palców stóp do czubka głowy z powodu ograniczonej ilości tlenu. Dopóki zawodnik sobie tego nie uświadomi nie będzie się mógł spodziewać wyraźnej poprawy wyników.

Przez rozum do mięśni

Podbudowa psychologiczna pozwoli na lepszą pracę nad sferą czysto fizyczną. W trakcie ruchu wiele z naszych mięśni pracuje jako swoi antagoniści, przejmując dominującą rolę na zmianę, w szczególności na rowerze i podczas biegu. Najlepiej będą pracować jeżeli jedne zostawią przestrzeń dla drugich. Preferowana nie jest jak największa siła, lecz jak najmniejsze ograniczenia wynikające ze słabego rozluźnienia. Książkowym przykładem prawidłowego ruchu może być Usain Bolt, najszybszy sprinter świata. Zaobserwowano, że wykonuje on nie tylko mniejszą liczbę kroków na dystansie od rywali (nawet biorąc pod uwagę przelicznik wynikający z różnicy wzrostu) ale również mniej się podczas tego biegu męczy. Ma jednak fenomenalne umiejętności rozluźnienia się w jego trakcie zarówno w samej technice, jak i sferze mentalnej. Kto z nas potrafiłby zrobić minę do kamery w trakcie finałowego biegu dystansie sprinterskim na igrzyskach olimpijskich?
Także my powinniśmy szukać w swoim treningu sposobów na pozbycie się niepotrzebnych napięć. Prędzej czy później zawsze pojawia się ból i brak komfortu, ponieważ jest to naturalny efekt wysiłku, w którym przełamujemy własne ograniczenia. Ważne jest, żeby nie walczyć z tym zjawiskiem siłą. Lepiej będzie starać się wyczuć przyczyny i próbować ograniczyć je u źródła. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. Dla triathlonisty takie czucie własnego ciała, umęczonego godzinami treningu wciskanymi w pozostałe obowiązki będzie bardzo trudne. Zbyt dużo wrażeń i informacji. Zajęcia z jogi, na których uczymy się nie tego, jak najlepiej wykonać konkretną asanę, lecz skupiamy się na metodach przełamywania oporów ciała to nietypowy, choć dobry pomysł.

Darmowa prędkość

Tak zwykle opisujemy sprzęt, najczęściej kolarski. Można też tak nazwać wszystkie starania dążące do większej ekonomii ruchu, jego komfortu i efektywności. Filozofia oparta na konfrontacji z bólem i cierpieniem, która prowadzi do poprawy wyników wcale nie musi być jedyną drogą. Ból jest jednym z elementów wysiłku fizycznego a nie jego celem, trzeba więc tę granicę przesunąć jak najdalej. Możesz wyraźnie przyspieszyć nie przelewając dodatkowych litrów potu, zyskując nieco wolnego czasu, eliminując wiele uciążliwych kontuzji. Spróbujesz?

Tekst po ra zpierwszy ukazał się w miesięczniku Bieganie w lutym 2017 roku