Tekst: Maciej Dzikowski

Z twoim pływaniem jest źle. Nagrywasz się na basenie lub wykupujesz konsultacje u trenera, wypisujesz błędy i zabierasz się za ich eliminowanie. Życzę szczęścia, ponieważ bez odpowiedniej kolejności działań będzie ci ono bardzo potrzebne.

Wyłapanie i wskazanie błędów u początkujących pływaków-triathlonistów jest bardzo łatwe. Można nawet powiedzieć, że analiza taka robi spore wrażenie z racji długości listy uwag. Problem zaczyna się wtedy, gdy postanowimy użyć tych informacji do poprawy wyników. Pierwszym błędem jest poprawianie kilku niedoskonałości na raz, co zwykle przekracza możliwości koordynacji i koncentracji młodego (stażem) adepta pływania. Drugim błędem jest wprowadzenie niewłaściwej kolejności działań, gdzie co prawda nie łapiemy wszystkich srok za ogon, ale system jest losowy i pozbawiony planu.
Trenerzy z australijskiego Swim Smooth proponują rodzaj hierarchii, w której osadzony musi być nasz trening pływacki. Obejmuje ona błędy zawodników na każdym poziomie sportowym i dzieli na kolejne etapy konieczne do przejścia aby zmiana mogła być nie tylko skuteczna, ale także trwała.

Oddech, rozluźnienie

Podstawę tej piramidy tworzy nauka wydychania powietrza do wody, rozluźnienia oraz zwiększenia frekwencji u osób nadmiernie przeciągających cykle ruchu ramion. Głęboki wydech pozwala nie tylko na lepsze pozbywanie się dwutlenku węgla z płuc, ale także zmniejsza wyporność klatki piersiowej, której wysoka pozycja powoduje tonięcie nóg. Większa frekwencja redukuje czas pomiędzy kolejnymi oddechami oraz tworzy lepsze poczucie rytmu. Jak widać pierwszy etap skupia się prawie wyłącznie na poprawie komfortu.

Pozycja w wodzie

Bez poczucia komfortu nie warto zabierać się za kolejny stopień wtajemniczenia, czyli pracę nad pozycją w wodzie. W skład tych ćwiczeń wchodzić będzie praca nóg, czucie mięśni korpusu oraz pozycja głowy. Na początku nie musimy się stresować tworzeniem napędu z nóg, na to przyjdzie czas o wiele później, pierwsze próby skupione są tylko na wsparciu ich ułożenia, aby utrzymać sylwetkę stwarzającą jak najmniejsze opory czołowe. Temu samemu celowi służy czucie mięśni korpusu i prawidłowe ustawienie głowy, gdzie unikamy jej unoszenia, głównej przyczyny szorowania stopami po dnie basenu.
Trzeba przyznać, że jak na razie nie widać tu szczególnie stresujących czy frustrujących elementów. Nie ma żadnej presji na poprawę czasu, a elementy są logiczne i zrozumiałe dla uczniów.

Symetria ruchu

Kiedy już dobrze opanujemy wspomniane wcześniej umiejętności przychodzi pora na poziom trzeci, zawierający pierwsze zadania z typowego treningu większości z nas. Różnica polega na tym, że według Swim Smooth, nawet jeżeli wciąż nie jesteśmy dobrymi pływakami, to nie mamy już problemów z oddychaniem i ułożeniem w wodzie.
Na tym poziomie rozpoczynamy ćwiczenia kształtujące pływanie w pierwszym kwadrancie (FQS), gdzie obydwa ramiona przekraczają linię barków, a ręce mijają się na się przed głową unikając jednak przy tym dokładanki (3/4 catch-up). Eliminuje to martwe punkty w generowaniu napędu, dając więcej czasu na oddech. W kolejnym kroku, w ramach tej samej fazy, pracujemy nad ustawieniem osiowym, symetrii, wyprostowanej sylwetce i prowadzeniu rąk, oraz oddychaniu na dwie strony, co w naturalny sposób wspiera te umiejętności. Opanowanie tego może redukować problem nożycujących nóg i jest to jedna z największych zalet tej metody. Swim Smooth nie skupia się na zwalczaniu problemów, schodzi głęboko do przyczyn ich powstawania i tam rozpoczyna proces naprawy. Wiele z naszych braków ma wspólne korzenie, więc doskonaląc jeden aspekt możemy poczuć korzyści w wielu innych.
Faza trzecia to również czas na naukę prawidłowego wprowadzenia ręki do wody, co pozwala uniknąć kontuzji przeciążonych nieprawidłowymi ruchami barków, oraz rotacji – kluczowej w wykształceniu kroku pływackiego o odpowiedniej długości i zasięgu.

Czucie wody

Jesteśmy już na czwartym poziomie wtajemniczenia, a dopiero teraz wspomniane zostaje słynne czucie wody, którego często szukamy już od pierwszych chwil spędzonych na treningach pływackich. W rzeczywistości mieliśmy z nim do czynienia już na poprzednich zadaniach, ale w bardzo prostej formie, skupionej głównie na unikaniu tworzenia złych nawyków w ruchach będących podstawą do zadań z tej fazy. Z taką czystą kartą łatwiej będzie opanować odpowiednie ugięcie ręki w nadgarstku, utrzymać wysoki łokieć i wczesną pionizację przedramienia w trakcie ruchu napędowego. To również czas na pozbywanie się martwych punktów w trakcie tego ruchu, starając się znaleźć właściwe proporcje dla czasu (frekwencji), oraz długości każdego cyklu. Zwraca się tu uwagę na hamujące elementy zbyt przedłużonego wyleżenia, jak uniesione dłonie czy okresy całkowicie pozbawione oddziaływania sił napędowych. To, co często odbieramy jako „szybowanie” jest niczym innym jak powtarzającymi się odcinkami wytracania prędkości, którą będzie trzeba odbudowywać przy kolejnym ruchu ramion.

Przyspieszamy

Chciałoby się powiedzieć – nareszcie! Według zaleceń tego podejścia trzeba rzeczywiście
długo doskonalić podstawowe umiejętności, zanim dojdziemy do tego, co tygryski lubią najbardziej. Do szybszego pływania. Poziom piąty przynosi połączenie wypracowanego czucia wody z rytmem, odpowiednim rozkładem przyłożenia siły w czasie. Wracamy także to doskonalenia pracy nóg, tym razem nie tylko w celu stabilizacji pozycji, ale również generowania napędu. Zwraca się przy tym uwagę na specyfikę tego treningu, dopasowaną nie tylko do indywidualnych cech zawodnika, ale także dystansu i rodzaju zawodów w jakich przyjdzie mu uczestniczyć.
Choć czytając ten opis można by oczekiwać pierwszych wyraźnych wyników dopiero pod koniec programu, to osoby przechodzące podobną drogę zdają sobie sprawę, że największe postępy mają miejsce w początkowym okresie. Ostatnia faza jest tylko wykończeniem długiej i cierpliwej pracy na basenie. Żeby jednak proste zadania mogły przynosić efekty, muszą być pozbawione otoczki trudnych (na danym etapie rozwoju) i zniechęcających elementów. Jeżeli znajdujesz się gdzieś w połowie tych zaleceń, powinieneś się oprzeć pokusie rozpoczynania swojej drogi właśnie z tego miejsca. Brak progresu spowodowany jest zwykle zaniedbaniami gdzieś w podstawach szkolenia, cofnięcie się o kilka kroków pozwoli na odblokowanie powstałych barier. To także odpowiedź na pytanie co robić dalej gdy przejdziemy już całą opisaną drogę. Tak, wracamy do podstaw w kolejnych sezonach, ponieważ nasza piramida umiejętności zbudowana była na pewnej bazie z przeszłości. Teraz jesteśmy w innym miejscu, mamy nowy bagaż doświadczeń i jesteśmy w stanie poprawić każdy kolejny element od fundamentów aż po szczyt, wznosząc się na kolejne poziomy wytrenowania w następujących po sobie latach.

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w Magazynie Bieganie w maju 2017 roku.

Zachęcam do lektury Magazynu Bieganie w nowej, elektronicznej formie, w postaci aplikacji.