Tekst: Maciej Dzikowski

Tak jak wieczorny jogging lub poranna wizyta na pływalni mogą być receptą na męczący dzień w pracy, tak trening musi być planowany w ścisłej korelacji z innymi sferami życia. W szczególności w kwestii zmęczenia.

Sport potrafi wciągać, stając się przy tym odskocznią od pracy zawodowej czy obowiązków domowych. Chcielibyśmy osiągać tu jak najlepsze rezultaty i sferę tę oddzielamy często wyraźną linią od pozostałych. Niestety, jakkolwiek byśmy sobie tych podziałów w głowie nie tworzyli, wszystkim tym zadaniom podołać musi jeden i ten sam organizm. Trzeba sobie uświadomić, że nie istnieje zmęczenie „zawodowe”, „domowe” czy „sportowe”. Zmęczenie to efekt kumulujących się bodźców i w każdej z tych dziedzin zbiera swoje żniwo w demokratyczny, równie skuteczny sposób. Nie piszę tu o krótkotrwałym bólu rąk po pływaniu, czy głowy po ciężkim dniu w pracy. Zwracam uwagę na te ślady, które zostają po ustąpieniu najbardziej odczuwalnych sygnałów. Ślady, które w pewnym momencie zauważalnie wpływają na efektywność treningu, choć łatwo je przegapić. Przyjrzyjmy się więc kilku typowym sytuacjom, wybierając te, które są łatwe do wychwycenia bez specjalistycznego oprogramowania lub sprzętu. Jedyną trudnością będzie uczciwa samoocena.

Pływanie

Basen to jedno z najlepszych miejsc oceny zmęczenia amatora. Ocenie tej podlegać mogą tak subiektywne parametry jak odczucie zimna przed i w trakcie treningu, po bezlitośnie obiektywne jak tempo zadań. Pierwsze łatwo sobie wytłumaczyć i zracjonalizować według swoich potrzeb, drugie nie pozostawiają złudzeń. Czy zauważyliście, że postępy na basenie bardzo mocno hamują w tych fazach przygotowań, kiedy zaczyna się solidna praca na rowerze i biegu? Dzieje się tak zwykle wiosną, gdzie aura przestaje być przeszkodą dla długich i mocnych zadań na zewnątrz. Jeżeli więc w takim okresie nasze czasy na pływalni się nie poprawiają bierze się to przede wszystkim z innego rozłożenia obciążeń. Taka jest specyfika triathlonu i z tego właśnie powodu często w tych okresach przechodzi się na trening podtrzymujący w pływaniu. Jeżeli jednak zaczynamy odnotowywać wyraźny regres to problem jest poważniejszy i wart zastanowienia.

Diesel

Brak umiejętności różnicowania tempa to zmora wielu amatorów. Problem ten nasila się szczególnie w przypadku dużego zmęczenia. Choć tempo na treningach regeneracyjnych pozostaje na podobnym poziomie to utrzymanie go na zadaniach progowych lub szybkościowych staje się trudne. W pierwszym przypadku nie tylko tempo, ale również jego stabilność cierpi. Na sprintach i rytmach nie jesteśmy nawet w stanie zbliżyć się do założeń i nie jest rzadkością, że stumetrówki biega się w równie szybko (właściwie wolno) jak długie interwały. Przyczyną może być nie tylko zmęczenie mięśni, ale również przeciążenie układu nerwowego.

Dynamika biegu

Osoby korzystające z zegarków Garmina mają do dyspozycji we wszystkich modelach triathlonowych parametry opisujące dynamikę biegu. Czas kontaktu z podłożem, oscylację pionową, długość kroku, balans pomiędzy prawą i lewą stroną. Bardzo rzadko z tego korzystamy ponieważ utarło się, że jest to zestaw niepotrzebnych informacji. Być może część z nas słyszała o wykorzystaniu tych danych w treningu na krótszych dystansach na bieżni, ale amator z całą pewnością nie ma czego tu szukać.
W kontekście naszego głównego tematu na pierwszy plan wychodzi czas kontaktu z podłożem, w szczególności porównywany na tym samym odcinku luźnego biegu na początku treningu. Im bardziej jesteśmy zmęczeni tym dłuższy czas wybicia spowodowany spadkiem dynamiki mięśniowej. Przyczyny mogą leżeć po stronie fizycznego zmęczenia organizmu, jak i braków w diecie czy regeneracji. Jakiekolwiek by to nie były przyczyny, efekt pozostaje podobny i nie powinien być lekceważony.
Pozostałe parametry, w szczególności balans biegu (czy pedałowania) mogą również służyć za wczesne ostrzeżenie przed kontuzją, ponieważ mimowolnie minimalizujemy obciążenia słabszej nogi. Różnice te trudno wychwycić wzrokowo, lecz dla zegarka (właściwie opaski na klatkę piersiową) nie stanowi to problemu.

Tętno spoczynkowe

Tętno spoczynkowe mierzone rano, przed podniesieniem się z łóżka traktowane jest często jako nie tylko wskaźnik wytrenowania, ale i zmęczenia. Im niższe tętno, tym bardziej jesteśmy wytrenowani i/lub wypoczęci. Z grubsza można się z tym zgodzić i pomiar ten dobrze się sprawdza w domowych warunkach. Pamiętajmy jednak, że jeżeli zlekceważymy podwyższone tętno spoczynkowe i w dalszym ciągu będziemy mocno trenować możemy doprowadzić do sytuacji, gdzie nastąpi przełom objawiający się spadającym tętnem przy coraz większym zmęczeniu. Nie oznacza to, że pokonaliśmy chwilową słabość. Prawdopodobnie zamęczyliśmy systemy obronne organizmu, a to może mieć już znacznie trudniejsze do wyeliminowania konsekwencje.

Zaburzenia snu

Jeżeli kładliście się kiedykolwiek spać krótko po wyczerpującym treningu, doskonale wiecie, że nie jest to głęboki sen „uczciwie pracującego człowieka”. Mrowienie w nogach, bardzo duża potliwość czy częste budzenie się to typowe objawy. W przypadku późnych, mocnych treningów symptomy są bardziej intensywne niż przy kumulującym się w dłuższym czasie zmęczeniu, ale kłopoty z zaśnięciem czy wczesne zrywanie się z łóżka przy pierwszych promieniach słońca to efekt płytkiego snu, nie dającego pełnej regeneracji.

Błędy, pomyłki, fochy

Kolejnym objawem, którego nie możemy lekceważyć są różnego rodzaju wpadki w życiu zawodowym i prywatnym. Jeżeli łapiesz się na tym, że częściej zdarza ci się zapomnieć o codziennych drobiazgach lub irytować byle czym, potraktuj to jako sygnał ostrzegawczy. W szczególności jeżeli do tej pory nie przytrafiało ci się to zbyt często.

Trening musi zostać odbyty

Popularne hasło z internetowych memów zbyt często staje się filozofią treningową amatorów. Szczególnie w naszym sporcie, gdzie etos niezwyciężonego człowieka z żelaza jest wyjątkowo silny. Zawodnik musi być poddany obciążeniom, które skutkują zmęczeniem, ale powinien być to proces kontrolowany. Przekroczenie pewnego poziomu zmęczenia i utrzymywanie się na nim w dłuższym okresie czasu powoduje, że trening jest nieefektywny i praca weń włożona nie przekłada się na rezultaty. Nie będąc pod stałą opieką fizjologów, lekarzy i trenerów trudno taki optymalny poziom określić, ale nawet prostymi domowymi metodami możemy wyłapać objawy jego przekroczenia. Nie bójmy się zdjąć nogi z gazu, nie będzie to czas stracony. Jeżeli nie możesz żyć bez sportu, okresy regeneracji posłużyć mogą na nadrabianie zaległości nad techniką czy mobilnością. Choć fizycznie nie tak wymagające, to często stanowią na tyle duże wyzwanie, że nie odczuwamy braku typowego treningu. Prawdopodobnie zauważysz także, że po takiej przerwie urozmaiconej ogólnymi ćwiczeniami wraca nie tylko chęć do sportu ale również lepsza technika biegu, czucie wody i pozycja na rowerze.
W treningu nie chodzi o to, żeby się narobić. Chodzi o to, aby się rozwijać a włożona praca przynosiła efekty.

Artykuł po raz pierwszy ukazał się w Magazynie Bieganie w lipcu 2017 roku.

Zachęcam do lektury Magazynu Bieganie w nowej, elektronicznej formie, w postaci aplikacji.