Tekst: Maciej Żywek

Jeżeli przed następnym startem zastanawiasz się nad sposobem poprawy wyniku, a dylemat dotyczy wyboru butów startowych lub dopingu opartego o EPO, mamy dla ciebie dobrą radę: wybierz buty. Będzie taniej, bardziej zdrowo i znacznie przyjemniej, a efekt bardzo podobny.

Czy naprawdę buty mogą mieć aż tak duży wpływ na wynik biegu w triathlonie? Czytelnikowi niecierpliwemu odpowiedzieć mogę już w pierwszym akapicie, że tak. Warto jednak zapoznać się z dalszą częścią artykułu, ponieważ nie każdemu z nas przysłużą się one w tym samym stopniu, a gra idzie o naprawdę wysoką stawkę. Choć tekst jest dość długi, to porusza wiele ciekawych wątków, które mogą się nam przydać zarówno w zrozumieniu idei, jak i w decyzji związanej z wyborem odpowiedniego modelu. Siądźmy więc wygodnie i przenieśmy się do niedalekiej przyszłości pełnej szybkiego biegania i rekordów życiowych.

Co to znaczy „startowe”?

Lekkie, cienka podeszwa, mniejsza amortyzacja? Tak, to rzeczywiście podstawowe różnice w stosunku do typowych treningowych „pożeraczy kilometrów”. Jest jednak więcej elementów składających się na charakter butów przeznaczonych do szybkiego biegania, jak szerokość cholewki czy sztywność podeszwy…

Badania

Badania nad wpływem butów startowych na wynik przeprowadzał już na początku lat osiemdziesiątych słynny trener Jack Daniels z firmą Nike. Badanie te skupione były przede wszystkim na koszcie energetycznym związanym z wagą butów. Okazało się, że odchudzenie butów o 100 gramów pozwala na utrzymanie tempa szybszego o 1.8 sekundy na kilometr przy tym samym poziomie wydatku tlenowego Przykład ten pochodzi z eksperymentów na prędkości testowej ok 3’30” min/km. To 18 sekund na 10 kilometrów, lub 1 minuta 16 sekund na dystansie maratońskim. Realna różnica w wadze pomiędzy treningówkami a startówkami pozwala na oszacowanie tego czasu na poziomie 3 minut. To bardzo podobny wynik do ocenianego wpływu dopingu opartego na EPO, stąd to nietypowe zestawienie we wstępie. Na tym poziomie są to liczby obok których trudno przejść obojętnie. Są to również bardzo logiczne wnioski, ponieważ mniejsza waga oznacza mniejszą pracę, jaką wykonać muszą nogi.

Amortyzacja

W trakcie tych badań zauważono także, że nie można odchudzać butów w nieskończoność. Istnieje granica, poniżej której operacja taka przynosi więcej szkody niż pożytku. Wyciągnięto przy tym właściwe wnioski wiążące tę zależność z amortyzacją i ochroną mięśni i stawów przed powtarzającymi się uderzeniami o podłoże. Jason Franz, Corbyn Wierzbinski, oraz Rodger Kram z Uniwersytetu Colorado przeprowadzili w 2012 roku eksperyment, który wniósł nowe odkrycia w tym temacie. Zaproszono do badań zawodników biegających boso. Po wstępnych pomiarach założono im lekkie buty startowe, a następnie dokładano ciężarki. Wśród zawodników biegających po mechanicznej bieżni koszt energetyczny rzeczywiście rósł o około 1% na każde 100 gram różnicy wagi butów. Ciekawostką było jednak, że gdy na nogi zawodników dobrze przystosowanych do biegania boso założono lekkie buty startowe, koszt energetyczny ich biegu zmalał o 2.1%, co sugeruje sceptyczne podejście do korzyści związanych z „bieganiem naturalnym”, w szczególności w ekstremalnej, bosej formie. Trzeba przy tym zauważyć, że większość z nas zanim przystosowała by się do takiego typu biegu, zaprosiłaby do siebie długotrwałą kontuzję.

Lepszy wynik nie bierze się jednak nie tylko z funkcji „ochronnych” amortyzacji, lecz również z jej działania wspomagającego nasz bieg. Stawiając stopę na ziemi, amortyzacja kumuluje energię związaną z wytłumieniem siły uderzenia o podłoże. Energię tę częściowo odzyskujemy w fazie wybicia, co tłumaczyć może poprawę efektywności bosych biegaczy po założeniu butów.

Nie wylewajmy jednak dziecka z kąpielą. Amortyzację zyskujemy nie tylko z butów, ale również z podłoża, po którym biegamy. Krótkie ćwiczenia techniczne na miękkiej nawierzchni wciąż lepiej robić bez butów, pracując nad lepszym czuciem pracy stóp.

Różna twardość nawierzchni i jej wpływ na formę biegu – to właśnie był temat kolejnych badań, które przydać się nam mogą we właściwym doborze butów na start. Od razu trzeba zastrzec, ze większość z tych eksperymentów odbywała się na mechanicznych bieżniach, a ilośc uczestników często nie stanowiła reprezentatywnej próbki w rozumieniu naukowego doświadczenia. Nam jednak nie chodzi o ustalenie konkretnych liczb, lecz odpowiedź na ogólne pytanie: czy i kiedy skorzystam na wykorzystaniu butów startowych?

Uczestnicy biegali w tych samych butach na mechanicznej bieżni z regulowaną twardością. Bardziej miękkie ustawienia pozwalały na mniejszy koszt energetyczny przy danej prędkości, ale głównym przedmiotem badań był ich wpływ na technikę biegu, stawy, mięśnie i ścięgna nóg. Technika pozostawała zadziwiająco stabilna w długim okresie czasu. Największą zauważalną różnicą była „sztywność” nóg odwzorowująca twardość podłoża. Połączenie dotychczasowych informacji pozwala nam przyjąć założenie, że poszukiwać musimy modelu, w którym oszczędności na wadze i redukcja amortyzacji dochodzą do granicy, od której koszty zaczynają przeważać nad zyskami. To bardzo ważne. Startówkami nie powinny być buty, które tak są opisane w ofercie producenta, lecz takie, które w naszym przypadku mogą pełnić taką rolę. Równie dobrze mogą być to nieco lżejsze niż zwykle buty treningowe.

Sztywność buta

Kiedy pierwszy raz weźmiemy do ręki buty startowe zdziwić nas może ich sztywność. Przypadki miękkich jak kapcie modeli są bardzo rzadkie i raczej niespotykane na nogach zawodników elity.

W fazie wybicia działają mechanizmy podobne do sprężyny łączącej palce, stopę i staw skokowy. To one pozwalają nam na nabieranie wyścigowego pędu. Sztywniejsza podeszwa wzmacnia ten efekt, dokładając kolejną pozycję do listy powodów, dla których buty startowe powinny zagościć w naszym domu. Jean-Pierre Roy oraz Darren Stefanyshyn podzielili się w 2006 roku rezultatami swoich badań nad tym zagadnieniem. Mierzono zużycie tlenu u zawodników biegających na bieżni mechanicznej w butach o różnej sztywności. Wykres wyników układał się w kształcie litery U. Usztywnianie podeszwy obniżało koszt energetyczny biegu do pewnego momentu, od którego przestawało być efektywne. Właśnie dlatego buty startowe są nieco sztywniejsze niż normalne, ale nie tracąc przy tym sprężystości.

Przystosowanie

Przymiarka w sklepie, czy nawet przebieżka po tamtejszej bieżni w niewielkim stopniu pozwoli nam doświadczyć wrażeń, jakie czekają nas podczas dłuższego biegu lub startu. Tematem tym zajęli się Hardin, Van Den Bogert i Hamill w badaniach opublikowanych w 2004 roku. Na dobrze już nam znanej bieżni mechanicznej 12 uczestników testu biegało w różnych butach, przy różnych ustawieniach twardości. Pośród wielu wniosków, dla nas najistotniejsza będzie tu informacja o wyraźnej zmianie biomechaniki ruchu stopy i stawów po 30 minutach biegu. Niestety nie istnieje dotychczas wzorzec, jak powinien wyglądać prawidłowy ruch w tym przypadku. Czy po 30 minutach aparat ruchu się rozgrzewa i pracuje w pełni możliwości, czy zaczyna się męczyć, tracąc efektywność? W każdym razie jest to przekonujący argument za stopniowym przystosowaniem do nowego modelu, zanim postanowimy pobiec w nich zawody lub długi trening.

Model wzorcowy

Idealny but startowy powinien być lekki, lecz amortyzowany na tyle, aby wciąż pozwalał się odbić od podłoża wykorzystując energię z amortyzacji. Nie powinien być zbyt cienki, lub miękki w przedniej części podeszwy, aby nie tracić energii niezbędnej do efektywnego wybicia. Nie powinniśmy decydować się na zbyt radykalne, lub zbyt ambitne zmiany. But za cienki oznaczać będzie mniejszą amortyzację i mniejszy zwrot energii w trakcie wybicia. To spowoduje, że to my, swoją pracą będziemy musieli ten deficyt nadrobić. Na dłuższą metę oznacza to po prostu wolniejszy bieg, czyli efekt odwrotny od zamierzonego. Prawdopodobnie nie uda nam się od razy trafić na idealnie dobrany dla nas model, wymagać to będzie kilku prób i cierpliwości. Rada doświadczonego sprzedawcy może nam pomóc, ponieważ nawet zmiana dotychczasowych butów treningowych na ich nieco lżejszy odpowiednik jest krokiem we właściwą stronę.

Triathlon

W triathlonie nie mamy żadnych istotnych wymagań w stosunku do butów biegowych, które by je odróżniały od czysto biegowych modeli. W butach triathlonowych znacznie odważniej natomiast podchodzi się do nowości i eksperymentów. Zoot już wiele lat temu stosował karbonowe wstawki w podeszwie, szukając sposobu na lepsze wybicie. Niestety nie zawsze możemy stwierdzić, czy te nowości mają przełożenie na realne wyniki, nie warto więc przyjmować ich jako podstawowe kryterium przy zakupie. Triathlonowe startówki są zazwyczaj nieco cięższe i lepiej amortyzowane od biegowych. Ma to sens ponieważ nogi są już zmęczone częścią kolarską i nieco większa ochrona jest tu mile widziana. Większą wagę przykładałbym jednak do przewyższenia w podeszwie między jej przednią częścią a piętą, unikając małych „dropów”. Sam w sobie jest on dużym obciążeniem dla ścięgna achillesa, a w triathlonie problem ten jeszcze narasta. Zdecydowana większość amatorów jeździ ze „zblokowanym” stawem skokowym na rowerze, i choć nogi są świetnie rozgrzane, to achilles tkwi w tej samej pozycji przez bardzo długi czas. Szybka zmiana i wybiegnięcie ze strefy przypomina w tym przypadku start w zawodach bez żadnej rozgrzewki tego ścięgna. Łatwo o kontuzję, którą co gorsza poczujemy dopiero w domu. Możemy starać się zredukować ryzyko pracując bardziej w stawie skokowym przez ostatnie kilka minut jazdy na rowerze, oraz wybierając buty o przewyższeniu podeszwy o co najmniej 10mm.

Podsumowanie

Buty startowe to z całą pewnością przydatne wyposażenie każdego biegacza i triathlonisty. Nie tylko lepsze czasy, ale również większa przyjemność z biegu to podstawowe ich atuty. Czeka nas jednak pewien okres prób i błędów, kiedy poszukiwać będziemy najbardziej odpowiadającego nam modelu, oraz dystansu, na którym zyskujemy najwięcej. Lekkie buty o mniejszej amortyzacji będą wymagały od nas rozsądnego gospodarowania ich potencjałem. Prędkość zyskujemy kosztem większego obciążenia całego aparatu ruchu. Trzeba o tym pamiętać planując nie tylko trening, ale i niezbędną regenerację po nim. Powinny być wprowadzane do użycia stopniowo, gdzie ogólne zalecenia mówią o jednym treningu na pięć w początkowej fazie, oraz dwóch na pięć w zaawansowanej. Aby sprawdzić jak będzie się nam biegło w zawodach powinniśmy spróbować co najmniej jednego biegu długiego na dystansie równym docelowemu.

W swoim treningu stosuję nieco inne podejście. Zakładając, że biegam pięć razy w tygodniu, a do zawodów szykuję się w 18 tygodniowym cyklu, przez pierwsze 12 tygodni startówki używam tylko na bardzo krótkich biegach regeneracyjnych. Szersze zastosowanie znajdują one u mnie w ostatnich 6 tygodniach przygotowań. Biegam w nich wtedy wszystkie biegi jakościowe (2/5), oraz bardzo krótkie zakładki po rowerze (do 2 kilometrów). Większość z nas jest w tym okresie zarówno lżejsza, jak i lepiej przygotowana do szybkiego biegania. Jednocześnie z wprowadzeniem startówki, w biegach spokojnych używam tylko dobrze amortyzowanych, wygodnych butów, starając się w jak najmniejszym stopniu generować dodatkowe przeciążenia, oraz wprowadzać wyraźne różnice pomiędzy używanymi butami. Różnice takie mają być jednym ze sposobów zmniejszania ryzyka kontuzji poprzez wymuszanie odmiennych schematów pracy stóp. Testowo biegnę również jeden bieg długi, nie przekraczający jednak 24 kilometrów z powodu długiej regeneracji, bez której nie można prawidłowo wykonać kolejnego treningu jakościowego.

Przetestowane modele

Biegowi puryści mogą się oburzyć za taki dobór modeli w artykule o butach startowych, kierowałem się jednak kryteriami najważniejszymi dla naszych, triathlonowych potrzeb. But musiał być przydatny na dystansach typowych dla amatorów, gdzie ostatni etap rywalizacji wynosi najczęściej od 10 kilometrów do maratonu. Musiałem mieć z nim również doświadczenie w startach na długim dystansie, lub treningach jakościowych o długości co najmniej 25 kilometrów. Tylko w ten sposób można było pokusić się o realną ocenę, nie teoretyczne dywagacje. Waga podana jest dla pasującego na mnie rozmiaru, choć u różnych producentów wygląda on nieco inaczej. Typowy but treningowy waży w moim rozmiarze 380-400g. Na rynku mogą być już nowsze wersje naszych przykładów, lecz ich ogólny charakter pozostaje zazwyczaj niezmieniony.

Adidas Adios Boost 2 (260g)

Wąskie, dość sztywne. Przez pierwsze kilka kroków wydają się wymagające, ale szybko się rozkręcają. W porównaniu do poprzedniego modelu, pianka boost ma nie zmieniać swojej charakterystyki podczas całego biegu. Amortyzacji nie ma zbyt wiele, ale nie ubija się wraz z upływem czasu. Nawet początkujący mogą mieć sporo przyjemności z użytkowania tego buta na krótkich dystansach, kiedy jednak przekroczymy tablicę oznaczającą 5 kilometrów możemy zacząć odczuwać, że jest to model dla szybkich, doświadczonych zawodników. Wybór braci Brownlee, oraz wielokrotny (i aktualny) rekordzista na dystansie maratońskim.

Nike Zoom Streak 5 (244g)

Pierwsze co się czuje to bardzo wysokie podbicie. Nie zrażajcie się tym jednak podczas przymiarek w sklepie. W trakcie biegu nie jest już to tak bardzo wyczuwalne. Nieco szersze od adidasów, z wygodniejszą, tkaną cholewką. Mam również wrażenie, że są bardziej amortyzowane. W tych butach startuje wielu polskich lekkoatletów (Szost, Giżyński), ale świetne recenzje zbierają również od triathlonistów-amatorów.

Saucony Kinvara 4 (272g)

Lekkie, dobrze amortyzowane, szybkie buty – czy to możliwe? Okazuje się, że tak. Kinvara z racji swojej dość miękkiej charakterystyki często są nawet uważane za ”pół-startówki”. To bardzo dobry model do pierwszych prób z bardziej wymagającym sprzętem. Trzeba jednak pamiętać o tym, że jest to but mniej stabilny od pozostałych omawianych tu modeli, oraz ma niskie (4mm) przewyższenie w podeszwie. Trzeba go więc wprowadzać do treningu ostrożnie i stopniowo. Za komfort płacimy krótką żywotnością.

Mizuno Wave Sayonara 2 (297g)

Sprawiają wrażenie za ciężkich i zbyt sztywnych, aby mogły pełnić rolę butów na start. W rzeczywistości to jedno z moich odkryć ubiegłego roku. Szerokie, wygodne z odpowiednią dawką amortyzacji, aby bez bólu przetrwać ostatnie kilometry nawet na długim dystansie. Polecam zarówno cięższym zawodnikom, jak i tym, którzy dopiero zaczynają przygodę z szybkim bieganiem.

Tekst po raz pierwszy ukazał się w papierowej wersji Miesięcznika Bieganie w marcu 2016 roku.